آموزش علمی ورزش بانوان

مقاله‌های کامل مربیان باشگاه بانوان آپ ارومیه؛ رشته مورد نظرت را انتخاب کن. این مطالب آموزشی است و جایگزین نظر پزشک نیست. آخرین به‌روزرسانی: ۱۵ مهر ۱۴۰۵

HIIT چربی‌سوزیHIIT عضله‌سازیحرکات اصلاحیآمادگی جسمانیزومباایروبیکپیلاتسبانجی فیتنس و جامپینگ

HIIT چربی‌سوزی: راهنمای کامل

HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) یعنی چند ثانیه تلاش بسیار شدید، بعد استراحت یا حرکت سبک، و تکرار این چرخه. چون بخش زیادی از کار در ناحیه ضربان بالا انجام می‌شود، در زمانی کوتاه تمرین مؤثری گرفته می‌شود.

چطور کار می‌کند؟

در بخش تلاش، ضربان قلب به حدود ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان می‌رسد. در استراحت، ضربان کمی پایین می‌آید ولی کامل آرام نمی‌شود. این رفت‌وبرگشت، قلب و ریه را تقویت می‌کند و ظرفیت هوازی را سریع‌تر از تمرین ملایم یکنواخت بالا می‌برد.

اثر Afterburn؛ چقدر واقعی است؟

بعد از تمرین شدید، بدن چند ساعت اکسیژن و انرژی بیشتری برای بازگشت به حالت عادی مصرف می‌کند (EPOC). این اثر واقعی است ولی متوسط: معمولاً درصد کمی از انرژی مصرف‌شده در خود تمرین است. پس HIIT معجزه نیست؛ اما اگر با تغذیه درست ترکیب شود ابزار بسیار خوبی برای کاهش چربی است.

یک جلسه نمونه (۲۵ تا ۳۰ دقیقه)

  1. گرم‌کردن ۷ دقیقه: چرخش مفاصل، پیاده‌روی تند، اسکات سبک
  2. ۸ تا ۱۲ دور: ۳۰ ثانیه تلاش (اسکات‌جامپ، کوهنورد، پرش طناب، برپی اصلاح‌شده) و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت
  3. سردکردن و کشش ۵ دقیقه

مبتدی‌ها با نسبت ۱ به ۲ شروع کنند (۲۰ ثانیه تلاش، ۴۰ ثانیه استراحت) و کم‌کم نسبت را نزدیک کنند.

تغذیه، خواب و چربی موضعی

اشتباهات رایج

چه کسانی احتیاط کنند؟

بیماری قلبی، فشار خون کنترل‌نشده، بارداری، آسیب مفصلی یا جراحی اخیر باید قبل از شروع با پزشک مشورت کنند.

مطالب مرتبط: HIIT عضله‌سازی، آمادگی جسمانی و تعرفه کلاس‌ها.

کلاس HIIT باشگاه آپ ویژه بانوانی است که کاهش وزن اصولی می‌خواهند. با نظر مربی بعد از فاز چربی‌سوزی، وارد فاز عضله‌سازی می‌شوی.
می‌خواهی برنامه مناسب خودت را بگیری؟ ثبت‌نام و مشاوره

HIIT عضله‌سازی: ترکیب قدرت و تناوبی

در این روش به‌جای حرکات صرفاً هوازی، از حرکات مقاومتی با وزنه یا وزن بدن در قالب ست‌های کوتاه با استراحت کم استفاده می‌شود. هدف، ساخت عضله و افزایش متابولیسم پایه است.

چرا عضله مهم است؟

عضله بافتی فعال است و حتی در استراحت انرژی مصرف می‌کند. با بیشتر شدن عضله، فرم بدن سفت‌تر، پوسچر بهتر و متابولیسم فعال‌تر می‌شود. نگران حجیم شدن نباش؛ در بانوان به‌خاطر سطح هورمونی، حجیم شدن ناگهانی تقریباً رخ نمی‌دهد.

اصل اضافه‌بار تدریجی

بدن فقط وقتی عضله می‌سازد که چالش تازه‌ای ببیند. به‌تدریج وزنه، تعداد تکرار یا دشواری حرکت را زیاد کن. معمولاً ۶ تا ۱۲ تکرار نزدیک به خستگی و ۳ تا ۴ ست برای هر حرکت مناسب است.

حرکات پایه

استراحت بین ست‌ها و روزهای ریکاوری

در حالت «HIIT قدرتی» استراحت بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه است و در بدنسازی سنتی ۶۰ تا ۹۰ ثانیه. هر گروه عضلانی ۴۸ تا ۷۲ ساعت برای ترمیم نیاز دارد.

تغذیه ساخت عضله

اشتباهات رایج

مطالب مرتبط: HIIT چربی‌سوزی و حرکات اصلاحی.

اگر مبتدی هستی، دوره نیمه‌خصوصی آپ با تصحیح لحظه‌ای حرکات ایمن‌ترین شروع است.
مربی‌های ما کنارت هستند. تماس و ثبت‌نام

حرکات اصلاحی: شایع‌ترین مشکلات و راه‌حل هر کدام

حرکات اصلاحی یعنی ارزیابی وضعیت بدن و بعد، کشش عضلات کوتاه‌شده و تقویت عضلات ضعیف‌شده تا بدن به الگوی حرکتی بهتری برگردد. در باشگاه آپ این کار با نظارت دکتر یاسمن حمزه‌لو و زهرا امیری انجام می‌شود.

الگوی کلی مشکلات پوسچر

نشستن طولانی، موبایل و کم‌تحرکی معمولاً دو الگو می‌سازند: در بالاتنه، سینه کوتاه و عضلات بین کتف و جلوی گردن ضعیف می‌شوند؛ در پایین‌تنه، خم‌کننده‌های ران کوتاه و باسن و شکم ضعیف می‌شوند. به همین دلیل بیشتر مشکلات زیر به هم مرتبط‌اند.

۱. کمردرد

شایع‌ترین مشکل اسکلتی-عضلانی است. علت‌های رایج: ضعف شکم و باسن، نشستن طولانی، کوتاهی عضلات پشت ران و خم‌کننده‌های لگن و بلند کردن اشتباه بار.

۲. گودی کمر (لوردوز زیاد)

اغلب با شکم جلو‌آمده و باسن ضعیف همراه است. با کشش خم‌کننده‌های ران، تقویت شکم عمقی و تمرین کنترل «چرخش لگن به عقب» بهتر می‌شود. پوشیدن کفش پاشنه‌بلند زیاد آن را تشدید می‌کند.

۳. جلوآمدگی سر و گردن‌درد

با هر سانتی‌متر جلو آمدن سر، فشار روی گردن بیشتر می‌شود. تمرین‌ها: Chin tuck (عقب بردن چانه)، تقویت عضلات عمقی جلوی گردن، کشش عضلات پشت گردن و سینه. صفحه موبایل و مانیتور را هم‌سطح چشم نگه دار.

۴. گردی پشت و شانه‌های جلو‌آمده

سینه کوتاه می‌شود و کتف‌ها از هم دور می‌شوند. کشش سینه روی چارچوب در، تقویت عضلات بین کتف با کش، پارویی و تمرین باز کردن قفسه سینه مؤثر است.

۵. مشکلات زانو (زانودرد، ضربدری، پرانتزی)

معمولاً به ضعف سرینی میانی، ضعف چهارسر یا ناپایداری کف پا مرتبط است. تمرین‌ها: اسکات با کش دور زانو، کلم‌شل (clamshell)، گام جانبی. اگر زانو قفل می‌شود یا ورم دارد، اول پزشک.

۶. کف پای صاف

روی زانو، لگن و کمر اثر می‌گذارد. تمرین‌هایی مثل «کوتاه کردن پا» (short foot)، بالا رفتن روی پنجه و تقویت ساق کمک می‌کند. گاهی کفی طبی با نظر متخصص لازم است.

۷. اسکولیوز (انحراف ستون فقرات)

تشخیص و درجه‌بندی با پزشک است. ورزش اصلاحی کنار درمان می‌تواند قدرت و تقارن را بهتر کند ولی جایگزین مراجعه به پزشک نیست.

مطالب مرتبط: پیلاتس و آمادگی جسمانی. منبع عمومی فعالیت بدنی: WHO.

علائم هشدار: درد شبانه یا شدید، بی‌حسی یا ضعف پا، تب، ضربه اخیر یا اختلال در کنترل ادرار؛ قبل از هر تمرین به پزشک مراجعه کن.
هزینه حرکات اصلاحی از ۲,۳۰۰,۰۰۰ تا ۳,۰۰۰,۰۰۰ تومان (بسته به نوع و تعداد جلسات). رزرو ارزیابی

آمادگی جسمانی چیست و چطور بسازیمش؟

آمادگی جسمانی یعنی توانایی انجام کارهای روزانه بدون خستگی زیاد و داشتن انرژی برای وقت آزاد. فقط لاغری نیست؛ پنج مؤلفه دارد.

پنج مؤلفه اصلی

توصیه علمی هفتگی

بر اساس راهنمای سازمان جهانی بهداشت (WHO)، بزرگسالان در هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط (یا نصف آن با شدت زیاد) و حداقل ۲ جلسه تمرین قدرتی نیاز دارند.

چطور سطح خودت را بسنجی؟

برنامه نمونه هفتگی

  1. ۲ جلسه قدرتی تمام‌بدن
  2. ۲ جلسه هوازی (ایروبیک، زومبا یا پیاده‌روی تند)
  3. ۱ جلسه انعطاف و پیلاتس
  4. ۱ تا ۲ روز استراحت فعال

آمادگی جسمانی کودکان

کودکان با بازی و حرکات گروهی رشد می‌کنند؛ تنوع، شادی و کنترل بدن در اولویت است. کلاس گروهی میکس کودکان آپ (متولدین ۱۳۹۰ به بعد) بر همین پایه است.

زومبا: رقص، شادی و کالری‌سوزی

زومبا ترکیب حرکات رقص لاتین (سالسا، مرنگه، رگی‌تون) و تمرین هوازی است و برای کسانی که از تمرین خشک خسته می‌شوند عالی است.

ساختار کلاس

یک کلاس معمولاً ۴۵ تا ۶۰ دقیقه است: گرم‌کردن، چند آهنگ با ریتم متفاوت (تند و کند به‌صورت تناوبی) و در پایان سردکردن و کشش. این تغییر ریتم مثل یک HIIT ملایم عمل می‌کند.

فواید

برای چه کسانی مناسب است؟

همه سطوح؛ نیازی به مهارت رقص نیست. شدت را می‌توان کم یا زیاد کرد، پس برای مبتدی و حرفه‌ای هر دو مناسب است.

نکات ایمنی

دوره گروهی زومبا در صورت درخواست گروهی برگزار می‌شود.

ایروبیک: تمرین هوازی ریتمیک

ایروبیک حرکات پشت‌سرهم و هماهنگ با موسیقی است که ضربان قلب را در محدوده هوازی نگه می‌دارد و استقامت را بالا می‌برد.

انواع ایروبیک

فواید

بهبود ظرفیت هوازی، کالری‌سوزی، تقویت عضلات پا و بهبود حال‌وهوا. اگر با تغذیه درست همراه شود، به کاهش چربی کمک می‌کند.

چند جلسه در هفته؟

برای مبتدی ۲ تا ۳ جلسه، و برای افراد با پایه ۳ تا ۴ جلسه در هفته مناسب است، به همراه ۱ تا ۲ جلسه قدرتی تا بدن متعادل رشد کند.

اشتباهات رایج

کلاس ایروبیک آپ هر روز ساعت ۱۸ تا ۱۹ برگزار می‌شود.

پیلاتس: قدرت از مرکز بدن

پیلاتس روشی با حرکات کنترل‌شده، دقیق و آرام است که روی عضلات مرکز بدن (شکم، کمر، لگن)، تنفس و تراز ستون فقرات تمرکز دارد.

اصول پیلاتس

فواید

پیلاتس مت یا دستگاه؟

پیلاتس مت (روی زمین) با وزن بدن انجام می‌شود و فقط یک تشک نیاز دارد. پیلاتس با دستگاه (ریفورمر) مقاومت فنری دارد. هر دو مؤثرند.

چه کسانی مناسب‌اند؟

تقریباً همه، به‌ویژه افرادی با کار پشت‌میز، مبتدی‌ها و کسانی که بعد از دوره تمرین سنگین ریکاوری می‌خواهند. در کمردرد شدید یا بارداری، حتماً با پزشک مشورت کن.

کلاس پیلاتس آپ هر روز ساعت ۹:۳۰ تا ۱۰:۳۰ برگزار می‌شود.
برگشت به بالا ↑